Главная страницаЖенская территория публикации

13/08/12

Фитнес для мышц спины и пресса



Мышцы пресса можно натренировать, лежа на спине и поднимая прямые ноги вверх, руки лежат вдоль туловища. Вниз опускай ноги медленнее. Сделай 3 подхода по 10 раз. Ты лежишь на спине на полу: ноги согнутые и лежат на сидении дивана, руки скрещены на груди. Прижимая поперек к полу, напряги мышцы живота и оторви от пола главу и плечи. Задержись в этом положении на 3 секунды, потом медленно опустись в начальное положение. Сделай 3 подхода по 10 раз.


Исходное положение -лежа на спине, поперек крепко прижатый к полу. Ноги прямые, не затрагивают пол; руки вдоль туловища на полу; плечи и голава не затрагивают подлоги. На выдохе плавно, без рывков, поднимай корпус и согнутые ноги вверх. Подбородок тянется к коленам. Следи за тем, чтобы шея не напрягалась, работать должны мышцы живота. Сделай 3 подхода по 10 раз.


Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленах, одна рука за головой, вторая на полу вдоль туловища. Теперь тебе нужно сгибаться так, чтобы левым локтем затронуть правое колено, правая рука лежит на полу.


Повтори упражнение 15 раз, а после этого таким же образом правым локтем дотронься до левого колена. Помни, что локти должны быть распавлены в стороны! Сделай 3 подхода по 15 раз каждой стороной.


Исходное положение - лежа на боку, одна нога на второй, ладонь нижней руки поклади на противоположный бок (именно там располагаются мышцы, которые будут работать). Вторая рука за головой. Одновременно поднимай верхнюю ногу и корпус, тянись локтем в направлении поднятой стопы. Сделай 3 подхода по 15 раз.


Если ты хочешь иметь красивую талию, крути хулахуп (обруч) через день по 20 минут. Можешь соединить приятное и полезное: крути хулахуп и параллельно смотри любимый сериал или учи наизусть стих, который задали в школе.


Итак, минимум усилий, максимум пользы - и осиная талия тебе обеспечена!


Упражнения для груди


С помощью физических упражнений можно укрепить грудные мышцы — грудь будут казаться больше и выше. Однако при этом не следует забывать, что радикально изменить некоторые особенности груди не выйдет.


Упражнения должны выполняться регулярно, минимум трижды на неделю.


Соедини ладони и, согнувши локти, расположи их на уровне груди. Такое положение рук частично напоминает позицию йогов. Начинай давить одной ладонью на другу, а та другая рука в свою очередь тоже создает сопротивление. Давление должно образовываться с помощью основы ладоней. Упражнение нужно делать близко 10 раз. Сильное напряжение в ладонях держи на протяжении 20 секунд. Отжимание. Самое действующее и наиболее эффективное упражнение. Начальное положение: руки широко расставлены, согнутые в локтях, ладони на уровне плеч, ноги отведены назад так, что носки упираются в полу. Постарайся, чтобы твое тело образовывало прямую линию в этой позе, не прогибайся. Сгибай руки в локтях и тянись грудью к полу. Если хочешь, можешь таким образом делать отжимание между двух стульев. Отжимания делаются в три подхода по 10 раз. Для большего эффекта, со временем количество раз надо увеличивать. Упражнение с гантелями. Ляж на спину, на лавку, кровать или диван так, чтобы одна рука вместе с плечом свешивала из края. В эту руку возьми гантель, вытяни руку в сторону перпендикулярно к телу.


Медленно разводи руки в стороны, пока не затронешь локтями пола. Так же медленно возвращайся в начальное положение. Делай каждой рукой 3 подхода по 5-10 раз.


Упражнения для мышц спины


Стань на четвереньки, ноги слегка раздвинь, руки немного согни в локтях. В этом положении попеременно выпрямляй и выгибай спину, как кошка. Твои движения должны быть равномерными и ритмическими. Сделай 15 раз. Очень важно, чтобы голова во время выполнения упражнений располагалась на одной линии с позвоночником. В промежутках между движениями старайся не поднимать ее.


 


Упражнения для нижней части спины и ягодиц.


Тебе понадобится стол, небольшая подушечка (или сложеное полотенце). Ляж животом на стол, подложивши под тазовые кости подушку. Возьмись руками за края стола и поднимай ноги от пола по возможности выше, потом медленно опускай. Для большего эффекта используй нагрузку на ноги. Начать можно с 3 подходов по 5 раз и постепенно увеличивать количество раз за подход.


 


Автор: Джигора Людмила





Комментарии

Чтобы оставить комментарий, необходимо войти или зарегистрироваться
Translate to English
Сейчас на сайте посетителей:2


фыв